Si eres un ávido ciclista, mantener el equilibrio nutricional adecuado es esencial para sacar el máximo partido a tus salidas. Una nutrición adecuada es la clave del éxito, tanto si eres un ciclista ocasional de recreo como un ciclista serio de competición. Para ayudarte a maximizar tu rendimiento, desglosamos los aspectos básicos de la nutrición para ciclistas: qué comer antes, durante y después de una salida.
Índice:
Antes de una salida: comer para obtener energía
Antes de salir en bici, necesitas alimentar tu cuerpo para el largo camino que te espera y la mejor forma de hacerlo es consumir hidratos de carbono complejos. Esto ayuda a tu cuerpo a absorber gradualmente los nutrientes y evita los picos de azúcar en sangre. Intenta comer unas dos horas antes de montar para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente de digerir y absorber completamente los nutrientes. Algunos de los mejores hidratos de carbono complejos son la avena, las patatas, la quinoa y el pan integral. Las proteínas ayudan a construir y reparar los músculos, pero tardan un tiempo en digerirse, así que evita comer demasiadas justo antes de la carrera. Los huevos cocidos, el yogur griego, las lentejas y los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas para tomar antes de montar.
Por último, es importante mantenerse hidratado antes, durante y después de montar. El agua es esencial para mantener los músculos sanos y los niveles de energía altos, así que llévate siempre agua en abundancia.
Durante la marcha: mantener la energía
En una marcha, necesitarás reponer continuamente tus reservas de energía. Muchos ciclistas utilizan geles, barritas y bebidas electrolíticas para mantenerse con energía durante el recorrido. Los hidratos de carbono complejos proporcionan una liberación lenta y constante de energía y deben consumirse cada hora del recorrido. Los hidratos de carbono simples también ayudan a mantener altos los niveles de energía, pero debes tener cuidado con el consumo de azúcares.
Mantente hidratado bebiendo mucho líquido durante el recorrido. También es importante añadir electrolitos al agua. Los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.
Después de una salida: Recuperación y recarga
Una vez que hayas terminado de montar, tu cuerpo necesita descansar y recuperarse. Comer algo en los 45 minutos siguientes a la finalización de la carrera ayuda a los músculos a repostar glucógeno y a reconstruir las proteínas.
Un déficit de peso corporal de más de 2 kg afecta a tu rendimiento, por lo que es importante reponer los líquidos y electrolitos perdidos. Un tentempié posterior a la carrera con una mezcla equitativa de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables es esencial para recargar tu cuerpo y ayudar a reparar cualquier daño muscular.
Consejos de nutrición para ciclistas
Consume abundantes frutas, verduras, legumbres y grasas saludables
José Joaquín Muros sugiere la siguiente dieta clave para obtener el máximo rendimiento: consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, así como el uso de aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.
Incrementa la ingesta de calorías y proteínas para aumentar la masa muscular
El truco que utilizan los expertos para aumentar la masa muscular consiste en consumir mayores cantidades de calorías, proteínas y grasas saludables de las que el cuerpo necesita. Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados y productos procesados.
Consume de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora
Si quieres mantener un buen rendimiento durante un par de horas, el agua y los carbohidratos serán suficientes. Sin embargo, si el objetivo es aguantar varias horas, hay que tomar alimentos sólidos. Debes ser consciente de que debes aportar a tu cuerpo entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora.
Corre todos los días o en días alternos
Es importante mantener una buena condición física, por lo que correr todos los días o en días alternos es esencial. Mantén un esfuerzo razonable, ya que correr demasiado puede tener un efecto adverso en tu rendimiento.
Conclusión
Una nutrición adecuada es esencial para maximizar el rendimiento de los ciclistas. Comer los tipos adecuados de hidratos de carbono, proteínas y grasas antes, durante y después de una salida puede ayudar al cuerpo a obtener los nutrientes que necesita para rendir al máximo. También es importante mantenerse hidratado y descansar y recuperarse después de una salida para mantener unos niveles adecuados de músculo y energía. Seguir estos consejos puede ayudarte a sacar el máximo partido de tu salida y a mejorar tu rendimiento.